Batı toplumlarında kişilerin günde ortalama 10 gram (2 çay kaşığı) tuz tükettikleri bilinir. Bu durumda günde 5 gram daha az tuz kullanıldığında inme riskinde belirgin azalma meydana gelir. Önerilenden fazla alınan her 500 miligram tuz inme riskinizi %18 arttırır.
Yüksek miktarda tuz tüketimi sağlığınızı olumsuz yönde etkiler. Tüm dünyada yüksek oranda tuz kullanımının bir sonucu olarak kişilerde sodyum miktarının da arttığı bilinmektedir.
Fazla tuz kullanmak kan basıncını yükselterek inme, kalp yetmezliği, kalp krizi, vücutta su birikmesi, böbrek yetmezliği ve osteoporoza (kemik erimesine) neden olur. Günde alınan tuz miktarı ile kan basıncı arasında direkt bir ilişki mevcuttur. Yapılan araştırmalar, tuz kullanımının düşürülmesine bağlı olarak birçok kişide haftalar içinde kan basıncının da düştüğünü göstermiştir.
Tuz ve sodyum aynı şeyler değildir, ama çoğunlukla aynı anlamda kullanılırlar. Sodyum klorit tuzun kimyasal ismidir. Tuzun %40’ı sodyum, %60’ı klorittir. Günde 6 gram tuz tükettiğinizde 2400 miligram sodyum alırken, günde 6-10 gram tuz tükettiğinizde 2400-4000 miligram ve 10 gr üzerinde tuz tükettiğinizde 4000 miligram üstünde sodyum almış olursunuz. Günlük sodyum alımınızı 4000 miligramdan 2400 miligrama indirirseniz inme riskinizi %23 oranında azaltırsınız.
Günde alınan sodyumun %70’i işlenmiş ve paketlenmiş hazır gıdalardan alınır. Ev ortamı dışında özellikle restoranlarda yediğimiz yemeklerdeki tuz miktarı fazladır. Günde alınan sodyum miktarının sadece ufak bir bölümünün pişirme esnasında ya da sofrada eklendiği görülmüştür. Dışarıdan alınan paketlenmiş ve işlenmiş hazır ürünlerde sodyum miktarını düşük tutmak oldukça zordur. Dondurulmuş bir dilim peynirli pizzada 370-730 miligram sodyum bulunurken, fast food restoranından alınan bir cheese-burgerdeki sodyum miktarı 710-1609 miligram arasında değişir.
Restoranlarda ya da hazır yiyeceklerde mevcut sodyum miktarı belirtilmediğinden kişi tükettiği üründeki sodyum miktarını bilemez. Tükettiğiniz işlenmiş, paketlenmiş ürünlerin üzerindeki etiketlerde yer alan sodyum miktarına dikkat edin. 100 gramında 120 mg altında sodyum içeren ürünleri tüketmeye özen gösterin. Hedefiniz her zaman günde 2000 miligramın altında sodyum almak olmalıdır.
Pembe/Siyah/Kaya/Deniz/Himayala tuzlarının hepsi neticede tuzdur. Bazılarının içinde vücuda faydalı minerallerin mevcut olduğu ifade edilse de bu faydalı minerallerin taze sebze ve meyvelerden de alınabileceği unutulmamalıdır.
Birçok kişi yüksek kan basıncı olmasına rağmen bunun farkında değildir. O nedenle kan basıncınızı düzenli ölçtürün. Yüksek kan basıncınız varsa tuzu azaltmanın yanı sıra düzenli fiziksel aktivite yapmaya, sebze ve meyve ağırlıklı beslenmeye, sigara ve alkol kullanımını azaltmaya, stresten uzak durmaya özen gösterin.
Öneriler
1-Günde tükettiğiniz tuz miktarını 5 gramın altında tutmaya özen gösterin.
2-Hedefiniz her zaman günde 2000 miligramın altında sodyum almak olmalıdır.
3-İçerisinde yüksek miktarda tuz bulunan işlenmiş, paketlenmiş ve hazır gıdaların yerine ev ortamında kendi pişirdiğiniz yemekleri tüketmeye özen gösterin.
4-Üzerinde tuz eklenmemiş, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ifadesi içeren konserve gıdaları tercih edin.
5-Aynı ürünün farklı firmalarca üretilmiş olanlarını karşılaştırın ve düşük tuzlu olanlarını tercih edin.
6-Yemeklerinizi tuzla değil baharat ve otlarla lezzetlendirin.
7-Masada yemek yerken yemeğinize tuz eklemeyin.
8-Tuzluğu masanızdan kaldırın.
Prof. Dr. Bijen NAZLIEL
